现代生活中，许多人都存在久坐、长时间低头看手机的问题，这些情况都很容易让颈椎发生退变，时间久了常常会引起颈肩部不适，严重的话就会压迫椎动脉或颈神经根，很容易出现颈肩痛、上肢酸痛等颈椎病症状，非常影响生活质量。

颈椎病发病率高，是生活常见病，长期保持屈颈姿态的办公族是该病的高发人群。

因此平时可以适当做一些简单的动作，来进行一下缓解和预防，利用生活与工作之余放松一下肩颈部位。

01双掌擦颈

首先保持肩膀放松，头部中立，然后缓缓抬起左手按照大拇指朝下的方向放置于颈部后侧，接着慢慢揉擦脖颈，可以采用旋转揉擦或者前后揉擦的方式，左手擦颈10次后换至右手。

这个动作能够帮助大家放松颈部肌肉，促进血液循环，可以视作保健操的准备运动。

02左顾右盼

双手自然下垂，沉肩，先将左手向后绕至背部，手背向里，手掌朝外，再使头部歪向右侧肩膀处。注意尽量使头部、颈部与肩部处在同一水平面上，脖子不要前倾或者后仰，向右拉伸5秒后再向左拉伸5秒，如此循环5-8次。

这样不仅有助于放松颈椎附近的肌肉，消除斜方肌，还能使颈部关节得到锻炼，帮助大家减轻疲惫与疼痛。

03摇头晃脑

身体呈自然站立姿势，双手叉腰，头部按照先顺时针后逆时针的方向，以脖颈为圆心画圈，每画3圈换一次方向。

练习这个动作时一定注意要在肌肉收缩时画圈，以免造成拉伤。同时要谨记尽量放慢运动速度。有颈椎病的不要做此绕圈动作。

04旋肩舒颈

身体自然放松，头部保持中立，将双手提起放置于两侧肩膀处，手臂带动肩颈由前向后慢慢画圈，10次后调整方向为由后向前进行同一动作。

旋肩舒颈时可以明显感受到，颈部和背部的肌肉得到了锻炼，能够有效缓解颈椎的酸软疼痛。

05双手托天

首先，双手在身前交叉相握，慢慢抬起双臂到头顶，接着伸直双臂的同时将双手转换为手掌朝上的方向，然后抬头看向手背，尽可能将双臂伸得更高更直。

每次可以保持5秒，3-5个为一组，此动作对颈椎有一定的保健作用，但需注意动作不要太快。